¿Por qué el entrenamiento de fuerza supera al cardio en la pérdida de grasa?

La decisión de iniciar un programa de ejercicios es el primer paso para convertirse en una versión mejorada de vos misma. Pero ¿qué tipo de entrenamiento te brindará los mejores resultados? ¿Es mejor enfocarte en el cardiovascular o te conviene realizar entrenamiento de fuerza para la pérdida de grasa?

La mayoría de las personas considera que el cardio es el mejor ejercicio para bajar de peso, y que los ejercicios de fuerza solo sirven para crear volumen en los músculos. Por tal motivo, en este blog te explicamos la diferencia entre estos 2 tipos de ejercicios, con el fin de despejar dudas en cuanto a qué es lo mejor para la pérdida de grasa.

El cardio como quemador de grasa inmediato

Según el American College of Sports Medicine, el cardio o ejercicio cardiovascular, es una actividad que aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración mediante el uso de grandes grupos musculares de forma repetitiva y rítmica.

Por lo tanto, este método actúa de forma inmediata en el cuerpo, es decir, al hacer ejercicios cardiovasculares tu cuerpo comenzará a quemar calorías en el mismo instante en que se está practicando la actividad.

Sin embargo, se tiene que practicar de manera moderada, con un ritmo cardíaco de 60%, aproximadamente del rendimiento máximo, puesto que en ese rango tu cuerpo va a eliminar en mayor medida la reserva energética, es decir grasa, en vez del glucógeno muscular.

Pero, ¿cuál puede ser el inconveniente de la pérdida de grasa a través del cardio? Muy sencillo, cuando una persona comienza a realizar cardio o sesiones aeróbicas, la quema de grasa al comienzo es más que notable, pero esto cambia con el paso del tiempo.

Una vez que vas tomando forma, si querés seguir quemando la misma cantidad de calorías no será suficiente con entrenar cardio de la manera que lo venís realizando desde el primer día. Según vayas perdiendo grasa, si aplicás la misma intensidad de cardio, tu cuerpo se mantiene pero no progresa, se queda estancado.

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Para continuar con la pérdida de grasa, deberás intensificar notablemente las sesiones aeróbicas o de cardio en distancia o intensidad, lo que resultaría en un agotamiento desmesurado. Y en un momento determinado, resultará complicado seguir aumentando esa “quema”.

¿Qué ocurre con el entrenamiento de fuerza en la pérdida de grasa?

Con el entrenamiento de fuerza sucede lo contrario, en una sesión probablemente la quema de caloría no sea demasiada, puesto que al tratarse de un ejercicio anaeróbico, el glucógeno (forma en la que nuestro cuerpo almacena carbohidratos a nivel muscular) es el principal combustible que empieza a usarse según el músculo comienza trabajar.

Pero ahí no acaba todo. Para comprenderlo debés tener claro dos conceptos, por un lado el aumento del EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, por sus siglas en inglés) que es la forma en la que el cuerpo quema calorías extra para recuperar los músculos  como efecto de la gran cantidad de oxígeno consumido en el entrenamiento.

Y por otro lado el metabolismo basal. Según la OMS “El cuerpo humano requiere energía para todas las funciones corporales, incluyendo el trabajo físico, el mantenimiento de la temperatura corporal y el trabajo continuo del corazón y los pulmones (…) La energía también es necesaria para la fragmentación, reparación y formación de los tejidos. Estos son procesos metabólicos. La tasa con la que se realizan estas funciones cuando el cuerpo se encuentra en reposo, es la tasa metabólica basal (TMB).”
Organización Mundial de la Salud

Durante el período de EPOC elevado, el consumo de oxígeno después del entrenamiento de fuerza va a aumentar considerablemente y este aumento guarda una relación directa con el gasto energético (grasa). También se puede conseguir a través de una sesión de cardio HIIT, con intervalos de alta intensidad, pero sin el mismo efecto. Luego entra en juego el segundo concepto que hemos mencionado, el metabolismo basal.

El metabolismo basal de cada persona está directamente relacionado con la cantidad de músculo que posee, a más cantidad de músculo mayor metabolismo, y ahí es donde está la clave del asunto. Gracias al músculo y a ese aumento del metabolismo basal, lograrás quemar grasa de manera más prolongada en el tiempo, no solo en el momento del entrenamiento también en estado de reposo.

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Por tanto, la ganancia muscular la lograrás conseguir únicamente a través del entrenamiento de fuerza, ya que si solo practicás el cardio obtendrás todos lo contrario: catabolizar el músculo y perder cantidad del mismo.

En conclusión, si buscás quemar grasa en un momento concreto, el cardio moderado puede ser una opción, incluso con cardio HIIT porque te permite elevar el EPOC. Pero si buscás quemar grasa más efectivamente y de una manera más prolongada, el entrenamiento de fuerza es la opción correcta. Incluso podés ir más allá y hacer una combinación de ambos.

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