Cómo bajar de peso rápido:
3 pasos sencillos, basados ​​en ciencia

Hay muchas maneras de perder una gran cantidad de peso rápidamente.

Sin embargo, la mayoría de ellas te harán pasar hambre y sentirte insatisfecho.

Si no tenés fuerza de voluntad de hierro, el hambre hará que renunciés a estos planes rápidamente.

Este es un plan de 3 simples pasos para bajar de peso rápido:

  • Reducir el apetito de manera significativa.
  • Hacerte perder peso de forma rápida, sin hambre.
  • Mejorar tu salud metabólica al mismo tiempo.

1. Reduzca el consumo de azúcares y almidones

La parte más importante es reducir el consumo de azúcares y almidones (carbohidratos).

Estos son los alimentos que más estimulan la secreción de la insulina. Si no lo sabías, la insulina es la principal hormona de almacenamiento de grasa en el cuerpo.

Cuando la insulina se reduce, la grasa puede salir más fácilmente de las reservas de grasa y el cuerpo comienza a quemar grasas en lugar de carbohidratos.

Otro beneficio de la reducción de insulina es que tus riñones arrojan el exceso de sodio y agua fuera de tu cuerpo, lo que reduce el peso a causa de agua innesesaria y la hinchazón ( 1 , 2 ).

No es raro perder hasta 5 kg (a veces más) en la primera semana al comer de esta manera, tanto en peso de grasa corporal como de agua.

Este es un gráfico de un estudio que compara dietas bajas en carbohidratos versus dietas bajas en grasa, en mujeres con sobrepeso / obesidad ( 3 ).  Se muestran los kg de peso en el transcurso de las semanas:

El grupo bajo en carbohidratos comió hasta la plenitud, mientras que el grupo bajo en grasa se restringió en calorías y quedó con hambre.

Al cortar los carbohidratos, se reduce tu insulina y empezarás a comer menos calorías de forma automática y sin hambre ( 4 ).

En pocas palabras, la reducción de tu insulina pone la pérdida de grasa en "piloto automático."

Se debe tener especial cuidado de eliminar por completo las bebidas azucaradas como gaseosas y jugos naturales que contengan azucar añadida.  En solo medio litro puede haber 200 calorías, y además no ayudan a saciar el hambre ( 4b ).

CONCLUSIÓN

Eliminar azúcares y almidones (carbohidratos) de tu dieta reducirá los niveles de insulina, mata a tu apetito y te hace perder peso sin hambre.

2. Comer proteína, grasa y verduras

Cada una de tus comidas deben incluir una fuente de proteínas, una fuente de grasa y verduras bajas en carbohidratos. El componer las comidas de esta manera, hará que automáticamente el consumo de carbohidratos esté en el rango recomendado, entre 20-50 gramos por día.

Hacé 3 tiempos de comida principales y si te da hambre incluí 2 a 3 meriendas entre comidas.

No se puede exagerar la importancia de comer bastante proteína.  Se ha demostrado que aumenta el metabolismo entre 80 y 100 calorías por día ( 5 , 6 , 7 ).

Las dietas altas en proteínas también pueden reducir tus pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60%, reduciendo ese deseo de comer bocadillos a media noche y te hace sentir satisfecho al punto que comés de forma automática 441 calorías menos por día ... simplemente por la adición deproteínas a tu dieta ( 8 , 9 ).

Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes y punto.

Fuentes de proteínas:

  •        Carne - Carne de res, pollo, cerdo, cordero, tocino, etc.
  •        Pescados y mariscos - salmón, trucha, camarones, langostas, etc.
  •        Huevos - Omega-3 huevos enriquecidos o al pastoreo son los mejores.

No tengás miedo de comer grasa, tratar de hacer restricción de carbohidratos y grasa al mismo tiempo, es una receta para el fracaso. Seguramente te haría sentir miserable y abandonarías el plan.

La mejor grasa para cocinar es el aceite de coco. Es rico en triglicéridos que son grasas de cadena media (MCT). Estas grasas son más satisfactorias que otras y pueden aumentar el metabolismo ligeramente ( 10 , 11 ).

No hay ninguna razón para temerle a estas grasas naturales, nuevos estudios muestran que la grasa saturada no aumenta el riesgo de enfermedades del corazón en absoluto ( 12 , 13 ).

Las mejores fuentes de grasa:

  •        Aceite de oliva
  •        Aceite de coco
  •        Aguacate

No tengás miedo de cargar tu plato con estas verduras bajas en carbohidratos. Se puede comer grandes cantidades de ellas sin que te excedas de los 20 a 50 carbohidratos netos por día que debés consumir.

Una dieta basada en carne y verduras contiene todas las fibras, vitaminas y minerales que necesitás para estar saludable. No hay ninguna necesidad fisiológica de granos en la dieta.

Vegetales bajos en carbohidratos: brócoli, coliflor, espinacas, col rizada, coles de bruselas, repollo, acelgas, lechuga, pepino, apio.  La lista completa aquí.

Para ver cómo podés organizar tus comidas, echá un vistazo a este plan de alimentación bajo en carbohidratos y esta lista de 101 recetas bajas en carbohidratos.

CONCLUSIÓN

Planeá cada comida basada en una fuente de proteínas, una fuente de grasa vegetal y una fuente baja en carbohidratos. Esto te pondrá en el rango de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día y reducirás drásticamente los niveles de insulina.

3. Hacer entrenamiento de fuerza 3 veces por semana

Siempre es recomendado complementar la dieta con ejercicio, para perder peso.  La mejor opción es ir al gimnasio 3-4 veces a la semana. Hacer un calentamiento, hacer un entrenamiento de fuerza y luego estirar.

Si sos nuevo en el gimnasio, asegurate de tener un entrenador que te guíe.

Con el entrenamiento de fuerza, quemarás calorías y evitarás que tu metabolismo se desacelere, que es un efecto secundario común de la pérdida de peso ( 14 , 15 ).

Los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos muestran que incluso se puede ganar un poco de músculo, mientras perdés cantidades significativas de grasa corporal ( 16 ), logrando que más bien tu metabolismo aumente.

El entrenamiento de fuerza es siempre la mejor opción y aún mejor si este se complementa con ejercicios de cardio.  Algunos ejercicios de cardio como correr, trotar, nadar o caminar son considerados como ejercicios incompletos, al no incluir el componente de fuerza y no es de esperar el mismo resultado benéfico que al hacer un programa que incluya fuerza y cardio.

CONCLUSIÓN

Lo ideal es hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia como circuitos hidráulicos, pesas o ejercicios de peso corporal complementado con algún tipo de cardio.

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